2008年11月8日星期六

缓解压力的终极指南

作者:Aaron Gaul,The Change Blog
翻译:Marcher

压力对我们不利,对吗?或者说,它对我们有益处吗?那么,如果你和专家交流,他们就会告诉你两种说法都正确。每天早晨你需要一些压力来让你起床。而当你开着车去工作的路上,你需要压力来保持警觉,对你前方的事物做出反应。所以说,压力有它的存在价值。但如果极度的紧张一直继续下去又会怎么样呢?医生告诉我们,不断延续的压力会成为慢性压力。慢性压力就不是什么好消息了。它会完全关闭你的免疫系统,让你更易患病,夺走你享受甜美睡眠的权利。

幸运的是,对此尚有解决方案。关键就是如何抑制应激反应,并进入平静反应。如果你想要改变你紧张的习惯,你需要改进并使用最新的缓解压力技巧。学习引导你的头脑与躯体远离压力,进入平静状态的方法。注意我所说的,“学习。”那是因为压力是无意识的;它与人类的控制系统共存。然而,平静与放松需要学习与练习——它们不是与生俱来的。


·那么,什么是压力?

压力是身体对于头脑察觉到的恐惧的一种反应。我们作为人类有很多共同的恐惧与压力——痛苦与羞辱感,联系在一起。也有很多对于每个个体而特殊的应激源。比如我认为蜘蛛是很酷的家伙;我喜欢看着它们在我的手臂上爬。我知道很多人对此会感觉极度反常,尖叫着跑开。这就是给他们的巨大应激源!你应该意识到你自己的特殊应激源是什么。

当你的头脑识别出一个危难的情形(蜘蛛或者股市跌了 700 点),它将直接发送警报给你的神经系统与内分泌系统。由此你体内的每个细胞都登上了压力特快列车。你体内每个非必需的功能都会关闭:免疫系统、细胞再生、创造性思维过程等等。你的心率加速、呼吸加快,并且血液从你的内部器官转走。你已准备好对抗或者逃跑。如果这时候一头鹿跳到你的车前,这一切就是好事;否则你就必须扑向电话给你的股票经纪人致电了。

·当压力出了问题

当压力从一个又一个的危机当中继续,或者频繁发生,那么你的身体就没有了从压力中充分恢复的机会。如果压力持续一整天或者数天,那么你就可以看着严重的健康问题接踵而至了。

在承受慢性压力期间,应激荷尔蒙已经在你的血流中释放开来。你大脑中的血清素(那就是你快乐头脑的荷尔蒙)已被过量的皮质醇所抑制,所以你会感觉比平时更加消沉。慢性压力不利地影响着你体内的几乎每个细胞。它甚至可以拆散 DNA 的链。(别问,你不会想知道的。)抓住要点,当今大约 90% 的疾病都是由压力引起。情况不妙。

[译注:过度忧郁和压力过大确实会破坏 DNA,并导致 DNA 无法自动修复,最终致病乃至致癌。Link]

·缓解压力的需求

那么到现在为止我们知道了什么呢?我们的一整天都需要压力办事。慢性压力会使我们得病。而平静并不是与生俱来的;你必须学习。压力与平静的平衡点又在何处?要在你的工作日里保持平衡,你应该定期在适度的压力与平静之间轮换。在与多次紧迫的情况遭遇之后,你的身体和头脑需要重新加入一次深度放松状态。这种在压力与平静之间的轮换在你的工作日中应该几小时进行一次,甚至每小时几次。

压力后紧跟平静才是关键。幸运的是你不需要每次感到压力时都睡个大觉或者出去打一局高尔夫。缓解压力实际上只需要几分钟时间,并且需要成为一种习惯。一旦平静成为一种习惯,你将能够在几分钟内从压力中恢复,而不会进入慢性压力状态。

·缓解压力的技巧

简要地说,这里有三个你应该学习并练习的缓解压力的技巧。

1. 放松你的肌肉:在你的头脑中默念“柔软”这个词,描绘柔软的事物,并在你的头脑中感受柔和的特质。寄予那幅柔软的意象并感受你身体每个紧张的部位:你的前额,颈部和肩膀,臀部,腿部和足部。使用你的想象来搜寻你身体每处紧张的部位,并将紧张的状态以“柔和”的感受与意象替代。这将使你的肌肉松弛并释放。通过练习,你可以轻松地坐在桌前用 20 秒放松你的整个身体。

2. 特别注意放松所有你用来呼吸的肌肉。在你呼吸时,你的胸廓应该向前后以及两侧扩张。一个自然的深呼吸应该移动你的整个躯干并轻易充满你的整个肺部。自然地呼吸,不要太深入。让你的呼吸减慢,保持咽喉张开,并在每个吸和呼之间缓慢平稳地过渡。做这个呼吸练习至少两分钟。恰当完成后,这种呼吸将转换你的自主神经系统进入到松弛反应,并增加你的心率变异度——这是件好事。

3. 给你的头脑放个假。当你的头脑不在考虑着过去或未来,或者根本没有考虑什么,那么你就可以避免应激反应。放松你的眼睛,直视前方稍下的位置,不要移动视线。这样注意你的整个视野,从左到右,从上到下。不要聚焦在任何物体上,宁可注意到整个视野。你应该感觉有一点儿“走神”。这个联系将使你的头脑松弛下来,甚至让它暂时停止思考。你的头脑就像肌肉一样,需要休息一下。

一旦你单独地学会了这些技巧,你就可以同时练习所有内容。这会让整个过程感到深深地平静而有效,而这只需几分钟——少于五分钟。你应该每天多次练习这些技巧,并确保在今后每次感到压力的情况时使用。

Aaron Gaul 是一位压力缓解教练。他曾在印度学习并从安蒂奥克大学获得了四年制精神心理学学位。你可以浏览他的个人网站:www.StressReliefSkills.com。