2008年10月26日星期日

你实际需要的睡眠时间是多少?专家说,很可能比你认为的要少得多

文 / Professor Jim Horne (原文链接
译 / Marcher

如果询问人们是否想要更多睡眠时间,大多数人会以肯定作答。

但这是否意味着他们没有得到充足的睡眠?我不这么看。

由于一再提及“我们的祖先们比我们睡的时间要长”的论断,更不用说“缺乏睡眠会导致高血压、糖尿病与肥胖”的主张,显而易见这就是为什么我们认为自己长期不能享受睡眠的原因。

唤醒你昏昏欲睡的脑袋:大多数人每晚只需少于八小时的睡眠
事实是我们中的大多数人很可能获得了更多的睡眠,比我们确实需要的要多——我们只是在说服自己认为自己缺乏睡眠。

其实并没什么新意。在 1894 年,大英医学期刊上刊登了一则社论,警告人们“匆忙而兴奋”的现代生活正导致失眠的蔓延。

然而非但没有长期睡眠不足,我相信事态前所未有的好。

和 150 年前一周六天、每天辛勤劳作 14 小时后回到家里那拥挤而跳蚤滋生的床上的典型工人不同,我们中的大多数人都睡得美好而充分。

在过去的 40 年里有不少针对人们实际获得多少睡眠的全面研究。结果显示,达到平均健康水平的成年人每晚睡眠时间为七到七个半小时。

再三重复的提到“我们的祖先们过去睡眠时间约九小时”的“事实”只是一个传说,这来源于 1913 年加利福尼亚研究人员的一项研究,研究发现 8-17 岁的儿童才睡这么长时间。

即使在今天,这个判断也仅适用于这个年龄段——任何青少年的父母都可证明!

但是成年人不需要那么多睡眠。一些人每晚五小时刚刚好,而其他人则需要七小时。

你身体里唯一可能受到真正睡眠不足影响的部分——就是说几天没有睡眠——是你的大脑。

测试证明,当你熟睡或者相反仅仅躺着不动并完全清醒时,这两种情况下身体的肌肉或器官在生理上并没有任何差异。

然而大脑就是另一回事儿了。它需要睡眠。虽然它仅是你身体总重的 2%,但它却使用你身体耗能总量的 20%。

大脑有三个主要部分——皮层、中脑和后脑。

中脑和后脑全力工作来控制你的运动神经功能,比如呼吸、血压、心率与肝功能。即使你在沉睡,他们也在连续工作着。

但控制思考、言语、记忆和感知的大脑皮层需要时间休息一下——当你去入睡时即会如此。

若非如此,这些功能就会迅速恶化。仅在一晚无眠后,我们就不能应付更多的压力,我们变得更易怒并且无法处理日常事务的中断。

我们忘事,我们变得像机器人,无法与他人对话,无法解决简单的列举和算术题。

然而大脑皮层中有一些部分可以显著地恢复。

在 1966 年,一位名为 Randy Gardner 的 17 岁的高中生为了筹集慈善金而保持清醒达 11 天。这仍然是一项记录。

实验开始四天后,他开始产生幻觉。临近结束时,他几乎无法与人们交谈,不能察觉周围发生了什么。

但是他可以异常轻松地玩弹球。大脑皮层中控制手眼协调的部分看起来没有受到睡眠不足的影响。

有很多对于所谓睡眠不足的危险这类恐惧心理散布着——但实际上,相对没有足够的睡眠,最大的危险却是出现意外事故,比如开车时睡着。

当然,我绝不会不理会失眠的原因。但受失眠之苦的人们倾向于压力过大——不论是因为工作还是失去亲人——并且是压力使他们的免疫系统衰弱,使他们更易得传染病。

尽管事实上我们中的大多数都有充足的睡眠,一个完整的产业已经形成来帮助我们解决“睡眠问题”,而我要警告:“货物售出,概不退换”——让买主留神吧。

草药制剂或饮品是对那些受不眠夜之苦的人有效的短期帮助,就某种意义上来说,人们通过服用他们会重获得到完美睡眠的信心。

药物对于长期来说并不适当,因为失眠并非生理问题——它是心理问题,通常因压力引起。

治疗真正失眠症患者的唯一方法是解决他们清醒时遇到的问题。

一旦醒着的问题解决,他们将会发现渐渐入睡变得容易多了——并且获得他们需要的睡眠时间,而非一些对历史的曲解所谓的“理想情况”。

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·Sleepfaring - 一段穿越睡眠科学的旅程。Jim Horne 教授著(牛津大学出版社,£6.99)。

薰衣草、丝绸……还要关掉电视

房间温度:根据爱丁堡睡眠医疗中心的 Chris Idzikowski 所说,理想温度是 18 摄氏度。这将保证你的身体中心温度下降到足够促进睡眠。如果房间过于温暖(超过 24 摄氏度),你的大脑将不能正确触发睡眠。如果房间太冷(低于 12 摄氏度),身体将会尽力保持提问而妨碍睡眠。

羽绒被褥:兼备夏用和冬用的羽绒被。一条 10-13.5 托格(Tog,衡量衣物、被褥等保暖能力的单位)的冬用羽绒被在夏季的月份使用会太热,用一条 4.5 托格的正合适。

通风:始终保持一个窗子打开,即使在冬天。新鲜空气能促进睡眠。

你的床铺:别吝啬——这是你将会花掉人生中 25 年光阴的地方。一般人在夜间会排汗半品脱,并更换 40-60 次位置。来自英国睡眠协会的 Neil Stanley 博士推荐选择一张垫以坚固、厚实床垫的优良而有支持力的床。你的床垫应该每 12 年更换一次,而蒲团应最长使用三年。

床上用品(被单和枕套):棉和亚麻是最佳选择,因为他们可以吸收更多湿气。

薰衣草:你可以喷洒微量薰衣草油到你的枕头上,或者喷射在空中。大量研究显示,这可以改善睡眠质量达 20%。

睡衣:宽松、以天然纤维制成。睡眠用保暖袜是个好想法,因为足部温暖预示着健康的血液流过脑部,带来恬静的睡眠。

闹钟:关掉它,或者最好关掉。Neil Stanley 说道,“过早使用刺耳的闹钟使人紧张,且会另失眠加剧。”

窗帘/百叶窗:尽可能厚重。理论上,为了最适宜睡眠,卧室应该在早上四点前绝对黑暗。黑暗能刺激脑部松果体分泌促进睡眠的荷尔蒙褪黑激素(N-乙酰-5-甲氧基色胺)。也要关掉地灯——即使门缝下面的微弱亮光也会让你保持清醒。

电视机:别放在卧室里。“卧室应该是个宁静的港口,”Stanley 博士说。“当你走进卧室,你的头脑必须得到消息表明这个地方是用来睡觉的。”

伴侣:如果你的另一半是个坐立不安或者打鼾的人,考虑单独的床铺。Stanley 博士说道:“缺乏睡眠的人们会有更高的离婚率,而分开床铺会得到改善;并不破坏性生活。”

热水澡:这会让你平静下来并放松肌肉,但避免淋浴,因为这会让你振作起来。

避免酒精:酒精会促进去甲肾上腺素的产生——一种分泌的似激素神经递质,响应于兴奋和压力。饮酒后的数小时,去甲肾上腺素的爆发能破坏你的睡眠,并可能让你比平时更早醒来。